Referencias generales según el objetivo
| Objetivo | Cardio recomendado por semana |
|---|---|
| Salud general | 150 min de intensidad moderada (o 75 min de alta intensidad) |
| Pérdida de peso moderada | 150-250 min de intensidad moderada |
| Pérdida de peso más agresiva | 250-300 min, combinando LISS y HIIT |
| Mantenimiento tras perder peso | 150-200 min |
Estas cifras son orientativas: lo importante es que el volumen total de ejercicio (cardio + fuerza) sea sostenible para ti a largo plazo.
Por qué "más cardio" no siempre acelera resultados
- 🍽️ Puede aumentar el apetito compensando en la comida parte de las calorías gastadas.
- 😴 Interfiere con la recuperación si no dejas margen entre sesiones de fuerza y cardio muy intenso.
- 💪 Puede reducir el rendimiento en fuerza un volumen excesivo de cardio deja menos energía para entrenar con buena intensidad.
Es más fácil añadir cardio progresivamente que recortarlo si empiezas con un volumen demasiado alto y te cuesta recuperarte.
Cardio calculado a partir de tus calorías
Como referencia rápida, 30 minutos de cardio moderado (caminar rápido, bici suave) queman aproximadamente entre 150 y 250 kcal, según tu peso e intensidad. Para saber exactamente cuánto necesitas ajustar con ejercicio frente a alimentación, calcula tu déficit objetivo en la calculadora de calorías.
Cómo repartir el cardio en tu semana
Una distribución habitual es 2-3 sesiones de cardio moderado o LISS de 30-45 minutos, más 1 sesión de HIIT de 15-20 minutos, dejando al menos un día de descanso completo. Ajusta según cómo respondas y consulta la guía de fuerza y cardio para combinarlo bien con tus entrenamientos de fuerza.