El HIIT (High Intensity Interval Training) combina periodos cortos de esfuerzo máximo con periodos de descanso o baja intensidad.
Cómo funciona una sesión de HIIT
La estructura típica alterna, por ejemplo, 30 segundos de esfuerzo máximo (sprint, burpees, bici a tope) con 30-60 segundos de descanso o ritmo suave, repetido entre 8 y 12 veces. Una sesión completa suele durar entre 15 y 25 minutos, incluyendo calentamiento.
Ejemplo de sesión HIIT sencilla
| Bloque | Duración |
|---|---|
| Calentamiento | 5 min a ritmo suave |
| 8 rondas: sprint / caminar | 30 seg esfuerzo + 60 seg descanso |
| Vuelta a la calma | 3-5 min a ritmo suave |
Ventajas del HIIT
- Entrenamientos más cortos que el cardio tradicional, con un gasto calórico comparable.
- Cierto efecto de gasto calórico elevado tras el ejercicio (EPOC), aunque su magnitud suele ser modesta.
- Rompe la monotonía si el cardio continuo se te hace pesado.
3 ejemplos de ejercicios para tus intervalos
Sprints
En exterior, cinta o bici; el clásico para HIIT de bajo material.
Burpees
Trabajan todo el cuerpo, muy exigentes en poco tiempo.
Rodillas al pecho
Alta intensidad sin necesidad de espacio ni material.
Precauciones
El HIIT es exigente para las articulaciones y el sistema cardiovascular. No es el mejor punto de partida si nunca has hecho ejercicio: es preferible construir una base con cardio moderado y fuerza antes de introducir HIIT, y limitarlo a 1-2 sesiones semanales para permitir la recuperación.
Para perder peso, el HIIT no es "mejor" que el cardio moderado: ambos funcionan si generan el gasto calórico necesario dentro de un plan sostenible. Elige el que puedas mantener con más constancia.