Tipos de cardio
Baja intensidad (LISS)
Caminar, bici suave, nadar a ritmo cómodo. Se sostiene mucho tiempo y es fácil de recuperar.
Intensidad moderada
Trote suave, elíptica a ritmo medio. Un punto intermedio muy sostenible.
Alta intensidad (HIIT)
Intervalos cortos muy exigentes, muy eficientes en poco tiempo.
Profundiza en cada modalidad: cardio LISS, entrenamiento HIIT o cardio en casa sin material.
¿Cuál es mejor para perder grasa?
No hay un "mejor" tipo de cardio de forma absoluta: el más eficaz es el que puedes sostener de forma constante. El cardio de baja intensidad tiene menos riesgo de lesión y es más fácil de mantener; el HIIT es más eficiente en tiempo pero más exigente de recuperar.
Beneficios del cardio más allá del peso
- ❤️ Corazón más eficiente, capaz de bombear más sangre con menos esfuerzo.
- 🫁 Mejor capacidad pulmonar, notable en el día a día al subir escaleras o cargar peso.
- 🧠 Mejora del estado de ánimo, asociada a la liberación de endorfinas.
- 🩸 Mejor control de la tensión arterial y de otros marcadores metabólicos, incluida la sensibilidad a la insulina.
Cardio y apetito
El ejercicio cardiovascular intenso puede aumentar el apetito en algunas personas, mientras que otras notan justo el efecto contrario tras una sesión exigente. Si notas que compensas en exceso con la comida después de entrenar, prueba con sesiones más moderadas o presta atención a las señales de saciedad real en lugar de comer "porque toca, ya que he entrenado".
Cuál elegir según tu perfil
| Tu situación | Tipo recomendado |
|---|---|
| Molestias articulares o sobrepeso importante | LISS, bajo impacto |
| Poco tiempo disponible | HIIT, sesiones de 15-20 min |
| Prefieres constancia diaria sin agobios | Intensidad moderada, 3-4 veces/semana |
| Entrenas fuerza intensa varios días | LISS, para no acumular demasiada fatiga |
No es una elección permanente: puedes cambiar de tipo según cómo vaya evolucionando tu semana, tus horarios o cómo se sienta tu cuerpo. Muchas personas combinan dos tipos distintos a lo largo de la semana en vez de quedarse con uno solo de forma fija.
Cardio para principiantes: las primeras semanas
| Semana | Frecuencia | Duración |
|---|---|---|
| 1-2 | 2-3 sesiones | 15-20 min, ritmo cómodo |
| 3-4 | 3 sesiones | 20-30 min |
| 5-6 | 3-4 sesiones | 30 min, algo más de ritmo |
Si nunca has hecho cardio de forma regular, empezar con LISS y subir el volumen de forma gradual reduce mucho el riesgo de abandonar por agotamiento o molestias las primeras semanas. No hace falta ir rápido: lo importante es que sea sostenible.
Cómo saber si tu cardio está dando resultado
Más allá de la báscula, hay señales que indican que tu capacidad cardiovascular está mejorando: recuperas el aliento más rápido después de subir escaleras, tu frecuencia cardíaca en reposo tiende a bajar con las semanas, y el mismo ritmo que antes te costaba ahora se siente más cómodo. Estos cambios suelen notarse antes en el día a día que en cualquier número concreto, y son una señal fiable de que el entrenamiento está funcionando aunque el peso no se mueva esa semana en particular.
¿Cuánto cardio hacer a la semana?
Depende de tu objetivo y tu nivel. Consulta la guía completa: ¿cuánto cardio hay que hacer para perder peso?
Hacer solo cardio, sin entrenamiento de fuerza, aumenta el riesgo de perder masa muscular junto con la grasa a medida que avanza el déficit calórico. Consulta la guía de fuerza y cardio para combinarlos bien dentro de tu semana.