Referencias generales según el objetivo
| Objetivo | Cardio recomendado por semana |
|---|---|
| Salud general | 150 min de intensidad moderada (o 75 min de alta intensidad) |
| Pérdida de peso moderada | 150-250 min de intensidad moderada |
| Pérdida de peso más agresiva | 250-300 min, combinando LISS y HIIT |
| Mantenimiento tras perder peso | 150-200 min |
Estas cifras son orientativas: lo importante es que el volumen total de ejercicio (cardio + fuerza) sea sostenible para ti a largo plazo.
Por qué "más cardio" no siempre acelera resultados
- 🍽️ Puede aumentar el apetito compensando en la comida parte de las calorías gastadas.
- 😴 Interfiere con la recuperación si no dejas margen entre sesiones de fuerza y cardio muy intenso.
- 💪 Puede reducir el rendimiento en fuerza un volumen excesivo de cardio deja menos energía para entrenar con buena intensidad.
Es más fácil añadir cardio progresivamente que recortarlo si empiezas con un volumen demasiado alto y te cuesta recuperarte.
Cuánto cardio según tu nivel de experiencia
Además del objetivo, tu nivel de forma física condiciona cuánto cardio puedes asumir sin comprometer la recuperación de tus sesiones de fuerza. Progresar de forma gradual reduce el riesgo de abandonar por fatiga o de lesionarte.
| Nivel | Minutos/semana | Sesiones | Intensidad |
|---|---|---|---|
| Principiante | 90-120 min | 2-3 sesiones de 30-40 min | Moderada (LISS) |
| Intermedio | 150-200 min | 3-4 sesiones de 35-45 min | Moderada, con 1 sesión de mayor intensidad |
| Avanzado | 200-300 min | 3-5 sesiones combinando LISS y HIIT | Variable, planificada por bloques |
Si acabas de empezar, no hace falta llegar directamente a la franja alta: sube el volumen unas 2-4 semanas después de comprobar que tu cuerpo tolera bien el ritmo actual. La consistencia semana tras semana pesa más que cualquier sesión aislada: es preferible mantener 120 minutos cada semana durante dos meses que alternar semanas de 200 minutos con otras de cero por agotamiento.
Calorías quemadas por tipo de actividad (30 minutos)
Estas cifras son estimaciones para una persona de unos 70 kg; tu gasto real varía según tu peso, tu condición física y la intensidad exacta a la que entrenes.
Cardio calculado a partir de tus calorías
Como referencia rápida, 30 minutos de cardio moderado (caminar rápido, bici suave) queman aproximadamente entre 150 y 250 kcal, según tu peso e intensidad. Para saber exactamente cuánto necesitas ajustar con ejercicio frente a alimentación, calcula tu déficit objetivo en la calculadora de calorías.
Cómo repartir el cardio en tu semana
Una distribución habitual es 2-3 sesiones de cardio moderado o LISS de 30-45 minutos, más 1 sesión de HIIT de 15-20 minutos, dejando al menos un día de descanso completo. Ajusta según cómo respondas y consulta la guía de fuerza y cardio para combinarlo bien con tus entrenamientos de fuerza.
Señales de que tu volumen de cardio no es el adecuado
El volumen "correcto" no es una cifra fija: se ajusta observando cómo responde tu cuerpo. Estas señales ayudan a saber en qué dirección corregir.
Puede que hagas poco si...
Llevas 3-4 semanas sin ningún cambio en peso ni medidas pese a mantener el déficit y el volumen actual se te hace muy ligero.
Puede que hagas demasiado si...
Notas fatiga persistente, peor rendimiento en fuerza, hambre difícil de controlar o te cuesta recuperarte entre sesiones.
Qué hacer si te estancas con el cardio actual
Antes de añadir más minutos sin más, revisa primero si el estancamiento viene de otro sitio: la guía sobre el efecto meseta explica cómo diferenciar una meseta normal de una señal real de que hay que ajustar algo. Si tras revisar alimentación y descanso el volumen de cardio sigue siendo el margen de maniobra más claro, súbelo de forma progresiva —por ejemplo, 15-20 minutos más a la semana— en lugar de duplicarlo de golpe.