Es habitual pensar que para perder peso "hay que hacer cardio". La realidad es más matizada: fuerza y cardio cumplen funciones distintas y se complementan.
Por qué importa el entrenamiento de fuerza
Cuando se pierde peso, una parte de lo que se pierde puede ser masa muscular, no solo grasa. El entrenamiento de fuerza —con pesas, máquinas o el propio peso corporal— es la herramienta más eficaz para minimizar esa pérdida, mantener el metabolismo y conservar la forma del cuerpo a medida que bajas de peso.
Por qué importa el cardio
El cardio aumenta el gasto calórico total del día, mejora la salud cardiovascular y suele ser una forma accesible de empezar a moverse más, especialmente si llevas tiempo sedentario.
Qué aporta cada uno (resumen rápido)
Fuerza
Conserva músculo, mantiene el metabolismo activo y mejora tu forma corporal a largo plazo.
Cardio
Aumenta el gasto calórico total, mejora tu salud cardiovascular y tu capacidad de esfuerzo.
Juntos
Pierdes grasa a un ritmo similar que solo con cardio, pero conservando bastante más músculo.
Para ver cómo repartir ambos exactamente en tu semana según tu nivel, consulta nuestra guía de ejercicio, que incluye una distribución específica para principiante, intermedio y avanzado. Si nunca has entrenado fuerza, empieza directamente por ejercicios para principiantes.
¿En qué orden hacerlos si entrenas los dos el mismo día?
Si tu prioridad es ganar fuerza o músculo, entrena primero la fuerza, cuando tienes más energía disponible; deja el cardio para el final. Si tu prioridad es el rendimiento cardiovascular (por ejemplo, preparas una carrera), invierte el orden. Para el objetivo genérico de "perder peso", el orden importa bastante menos que ser constante con ambos.
¿Y el HIIT?
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser una forma eficiente de hacer cardio en poco tiempo, pero no es imprescindible ni superior al cardio moderado para perder peso: lo importante es que puedas sostenerlo en el tiempo sin lesionarte.
Estudios que comparan directamente entrenar solo cardio, solo fuerza o ambos combinados muestran de forma consistente que el grupo que combina los dos pierde una proporción de grasa similar... pero conserva bastante más masa muscular que el grupo que solo hace cardio.
Preguntas frecuentes
¿Debo hacer cardio en ayunas?
No hay evidencia sólida de que queme más grasa a largo plazo. Elige el horario que puedas mantener de forma constante.
¿Cuántos días debo entrenar fuerza?
Dos o tres sesiones semanales de cuerpo completo son suficientes para empezar a notar beneficios.