A diferencia del HIIT, el LISS se realiza a una intensidad baja y constante —entre el 50-65% de tu frecuencia cardíaca máxima aproximada— durante periodos de 30 a 60 minutos.
Ejemplos de cardio LISS
- 🚶 Caminar a paso ligero en exterior, cinta o incluso subiendo alguna cuesta suave.
- 🚴 Bicicleta a ritmo cómodo sin apenas elevar la respiración, pudiendo mantener una conversación.
- 🏊 Nadar suave a un ritmo que puedas sostener sin fatigarte en pocos minutos.
- ⛰️ Elíptica a intensidad baja una opción de bajo impacto para las articulaciones.
LISS vs. HIIT: ¿cuál elegir?
| LISS | HIIT | |
|---|---|---|
| Duración típica | 30-60 min | 10-25 min |
| Intensidad | Baja y constante | Muy alta, por intervalos |
| Riesgo de lesión | Bajo | Moderado |
| Recuperación necesaria | Mínima | Alta |
| Facilidad para mantener conversación | Sí | No |
| Eficiencia de tiempo | Menor | Mayor |
No son excluyentes
Muchas personas combinan ambos: LISS varios días a la semana como base y 1-2 sesiones de HIIT para variar el estímulo.
¿Para quién es especialmente recomendable el LISS?
Es una buena opción si estás empezando a entrenar, si te estás recuperando de una lesión, si ya entrenas fuerza varios días y necesitas cardio adicional sin acumular más fatiga, o si simplemente prefieres una actividad relajante.
Cómo saber si vas al ritmo correcto
No hace falta un pulsómetro para calibrar el LISS. Un truco sencillo es el "test del habla":
- ✅ Puedes hablar con frases completas sin quedarte sin aire: estás en zona LISS.
- ⚠️ Solo puedes decir frases cortas: te has pasado a intensidad moderada.
- 🚫 No puedes mantener una conversación: estás en zona de alta intensidad, no LISS.
Preguntas frecuentes
Por minuto suele quemar menos, pero al poder sostenerse más tiempo, el gasto calórico total de una sesión puede ser similar.
Sí, al ser de baja intensidad, la mayoría de personas puede hacerlo casi a diario sin problemas de recuperación.