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El cardio en casa es una alternativa perfecta si no tienes gimnasio cerca, si prefieres entrenar en privado o si simplemente quieres ahorrar tiempo de desplazamiento.
Rutina de cardio en casa (20 minutos)
| Ejercicio | Duración / repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Jumping jacks | 40 segundos | 20 segundos |
| Rodillas al pecho (high knees) | 40 segundos | 20 segundos |
| Burpees | 30 segundos | 30 segundos |
| Escalador (mountain climbers) | 40 segundos | 20 segundos |
| Sentadilla con salto | 30 segundos | 30 segundos |
| Cuerda de saltar o simulada | 45 segundos | 15 segundos |
Repite el circuito completo entre 3 y 4 veces según tu nivel, con 1-2 minutos de descanso entre vueltas.
Ventajas de entrenar cardio en casa
Cero desplazamientos
Ahorras el tiempo de ir y volver del gimnasio, lo que facilita ser constante.
Sin coste de material
La mayoría de ejercicios usan solo tu peso corporal.
Bajo impacto en vecinos
Puedes adaptar los saltos por versiones sin impacto si vives en un piso.
Flexible con el tiempo
Puedes hacerlo en sesiones cortas de 10-15 minutos si tu agenda es ajustada.
Adapta el impacto si es necesario
Si tienes molestias articulares, sustituye los saltos por versiones sin impacto: en lugar de sentadilla con salto, haz sentadilla rápida sin despegar los pies del suelo.
Variantes según tu espacio disponible
| Espacio | Ajuste recomendado |
|---|---|
| Piso pequeño o poco espacio | Sustituye jumping jacks y saltos por marcha en el sitio y sentadillas sin salto |
| Vecinos abajo / horario nocturno | Elige ejercicios de bajo impacto: escalador lento, plancha dinámica, zancadas estáticas |
| Terraza o jardín | Puedes mantener la rutina original con saltos, sin restricciones de ruido |
Preguntas frecuentes
Sí, dedica 3-5 minutos a movilidad articular y algo de marcha en el sitio antes de empezar con la intensidad alta.
Es mejor alternarla con días de menor intensidad o descanso para permitir la recuperación, especialmente si también entrenas fuerza.