Un core fuerte mejora la postura, protege la espalda y es la base de casi cualquier movimiento deportivo. Recuerda que, para que se vea, también hace falta un déficit calórico: consulta la guía de perder grasa abdominal.
Ejercicios recomendados
| Ejercicio | Series x repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Plancha abdominal | 3 x 30-45 seg | Cuerpo en línea recta, sin dejar caer la cadera |
| Elevación de piernas | 3 x 12 | Controla el movimiento, sin balanceo |
| Crunch abdominal | 3 x 15 | Movimiento corto, sin tirar del cuello |
| Plancha lateral | 3 x 20-30 seg por lado | Trabaja los oblicuos |
| Mountain climbers | 3 x 20 (10 por lado) | Ritmo controlado, core siempre activo |
Progresión según tu nivel
| Nivel | Variante de plancha |
|---|---|
| Principiante | Plancha de rodillas, 15-20 segundos |
| Intermedio | Plancha completa, 30-45 segundos |
| Avanzado | Plancha con elevación de pierna o brazo alterna |
Los 3 tipos de trabajo de core
Flexión
El crunch: acerca el pecho a la pelvis.
Anti-extensión
La plancha: resiste que la espalda se arquee.
Anti-rotación
La plancha lateral: resiste que el tronco gire.
Un core bien entrenado combina los tres tipos, no solo el crunch clásico.
Consejos para entrenar esta zona
- Entrena el core 2-3 veces por semana, no todos los días: también necesita recuperación.
- Combina ejercicios de flexión (crunch), anti-extensión (plancha) y anti-rotación (plancha lateral) para un trabajo completo.
- Respira de forma natural durante el ejercicio; no aguantes la respiración.
Calidad sobre cantidad
Cientos de repeticiones de abdominales con mala técnica hacen menos que 3 series bien ejecutadas: controla el movimiento y evita tirar del cuello con las manos.
Preguntas frecuentes
No es necesario ni óptimo. 2-3 sesiones semanales con descanso entre ellas son suficientes para progresar.
Depende sobre todo de tu porcentaje de grasa corporal, no solo del entrenamiento. Consulta la guía de perder grasa abdominal para el enfoque completo.