En esta fase suele encajar bien un split que separe grupos musculares y combine distintos tipos de cardio a lo largo de la semana.
3-4 sesiones de fuerza
Con un split de tren superior / tren inferior o empuje / tirón / piernas.
1 sesión de movilidad dedicada
Además de la que ya haces como parte del calentamiento.
Distribución semanal recomendada
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Fuerza — tren superior |
| Martes | Cardio LISS (30-40 min) |
| Miércoles | Fuerza — tren inferior |
| Jueves | Movilidad y estiramientos |
| Viernes | Fuerza — cuerpo completo |
| Sábado | HIIT (15-20 min) o actividad libre |
| Domingo | Descanso |
Con más volumen aumenta también la importancia del sueño y la alimentación. Si notas que el rendimiento baja varias sesiones seguidas, añade un día extra de descanso antes de seguir subiendo intensidad.
Si llevas ya bastantes meses en esta distribución y sigues progresando con margen, puedes explorar la distribución de nivel avanzado. Consulta también series, repeticiones y descanso para ajustar cada sesión de fuerza.
Señales de que ya no eres principiante
- 📅 Llevas 4-6 meses entrenando con constancia, sin largas pausas.
- 💪 Dominas la técnica de los ejercicios básicos (sentadilla, remo, press).
- 📉 Notas que el progreso se ralentiza con la rutina de principiante.
- 🔁 Te recuperas bien entre sesiones de fuerza de cuerpo completo.
Si te reconoces en la mayoría, esta distribución encaja mejor con tu momento actual que la de principiante.