Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, por lo que entrenarlas tiene un impacto notable en el gasto calórico y en el desarrollo de fuerza general.
Ejercicios recomendados
| Ejercicio | Series x repeticiones | Notas |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3-4 x 12-15 | Rodillas alineadas con los pies |
| Zancadas alternas | 3 x 10 por pierna | Paso amplio, tronco erguido |
| Peso muerto rumano (con mancuernas) | 3 x 10-12 | Espalda recta, isquiotibiales en tensión |
| Puente de glúteo | 3 x 15 | Aprieta el glúteo arriba del movimiento |
| Elevación de talones (gemelos) | 3 x 15-20 | Sube despacio, controla la bajada |
Progresión según tu nivel
| Nivel | Variante de sentadilla |
|---|---|
| Principiante | Sentadilla a silla (bajar hasta rozar una silla y subir) |
| Intermedio | Sentadilla libre con el propio peso, rango completo |
| Avanzado | Sentadilla con mancuernas, barra o a una pierna (búlgara) |
Errores comunes al entrenar piernas
- 🦵 Rodillas hacia dentro al bajar en la sentadilla, en vez de seguir la dirección de los pies.
- 🔙 Espalda redondeada en el peso muerto rumano, en lugar de mantenerla recta con la cadera como bisagra.
- ⏱️ Saltarse el calentamiento, especialmente antes de cargas pesadas en sentadilla o peso muerto.
Consejos para entrenar esta zona
- Prioriza la técnica en la sentadilla y el peso muerto antes de añadir carga.
- Deja al menos 48 horas entre sesiones intensas de piernas para una buena recuperación.
- Si notas molestias en la rodilla, revisa la alineación y reduce el rango de movimiento antes de forzar.
Profundidad antes que peso
Una sentadilla completa con poco peso trabaja mejor la pierna que una sentadilla parcial con mucho peso; prioriza el rango de movimiento.
Preguntas frecuentes
2 veces por semana suele ser suficiente para progresar, dejando recuperación entre sesiones.
No es imprescindible: la sentadilla, la zancada y el puente de glúteo se pueden hacer solo con el peso corporal al empezar.