Todos los alimentos envasados incluyen una tabla de información nutricional. Saber leerla te permite comparar productos similares y detectar azúcares o grasas ocultas.
Los 4 pasos para leer una etiqueta
- Mira la ración de referencia: comprueba si los datos son "por 100 g" o "por ración"; para comparar productos usa siempre la cifra por 100 g.
- Revisa las calorías (energía): te da una idea rápida de la densidad calórica del producto.
- Fíjate en los azúcares y las grasas saturadas: son los nutrientes que más conviene limitar, a diferencia de las grasas saludables insaturadas.
- Lee la lista de ingredientes: están ordenados de mayor a menor cantidad; si el azúcar aparece entre los primeros, es un producto con mucho azúcar.
Valores de referencia por 100 g
| Nutriente | Contenido bajo | Contenido alto |
|---|---|---|
| Azúcares | ≤ 5 g / 100 g | ≥ 22,5 g / 100 g |
| Grasas totales | ≤ 3 g / 100 g | ≥ 17,5 g / 100 g |
| Grasas saturadas | ≤ 1,5 g / 100 g | ≥ 5 g / 100 g |
| Sal | ≤ 0,3 g / 100 g | ≥ 1,5 g / 100 g |
Referencia orientativa basada en criterios del sistema de semáforo nutricional (Reino Unido / UE).
Jarabe de glucosa, dextrosa, sirope de agave, maltodextrina o concentrado de zumo de fruta son, en la práctica, azúcares añadidos aunque no aparezcan con ese nombre.
Aditivos y números E: ¿son peligrosos?
Los códigos "E" que aparecen en la lista de ingredientes (como E-330 o E-500) no son, por sí solos, sinónimo de producto poco saludable: son un sistema europeo de identificación de aditivos ya evaluados en seguridad, e incluyen desde conservantes hasta sustancias tan comunes como el ácido cítrico (E-330, presente de forma natural en los cítricos) o el bicarbonato de sodio (E-500). El problema no suele ser el aditivo en sí, sino que su presencia en la etiqueta acompañe a un producto ya de por sí muy procesado, con mucho azúcar, sal o grasas de baja calidad.
Cómo comparar dos productos similares en la práctica
Imagina dos yogures naturales: uno indica "120 kcal, 12 g de azúcares por 100 g" y otro "60 kcal, 4 g de azúcares por 100 g". Aunque ambos se anuncien como "naturales", el segundo tiene una calidad nutricional bastante mejor. Este tipo de comparación directa, cifra por cifra, es más fiable que fijarte solo en las palabras del envase ("natural", "artesano", "tradicional"), que no están reguladas con un criterio nutricional.
El orden de la lista de ingredientes, explicado con un ejemplo real
La normativa europea obliga a listar los ingredientes de mayor a menor cantidad en peso, algo que ya mencionábamos en los 4 pasos iniciales, pero que merece un ejemplo concreto. Si en una salsa de tomate lees "tomate, agua, azúcar, aceite de girasol, sal, especias", el ingrediente principal es el tomate; el azúcar aparece en tercer lugar, lo que indica una cantidad considerable, aunque el producto se anuncie como "salsa de tomate casera". Si en cambio el azúcar apareciera en último lugar, tras las especias, sabrías que su cantidad es mínima. Aplicar esta lectura a productos que sueles comprar de forma habitual —panes, salsas, cereales— suele ser revelador y cambia bastante la percepción de lo saludables que son en realidad.
¿Qué es el Nutri-Score?
Es un sistema de etiquetado frontal que resume la calidad nutricional de un producto con una letra de la A (mejor perfil) a la E (peor perfil) y un color asociado. Es útil para comparar rápido productos de la misma categoría, aunque no sustituye a mirar la tabla completa.
Otros términos que verás en el envase
"Integral" vs. "de trigo"
Solo "integral" garantiza el grano completo; "de trigo" puede ser harina refinada con algo de salvado añadido.
"Light" o "0%"
Indica reducción en un nutriente concreto (grasa, azúcar), no necesariamente en calorías totales.
"Natural"
No es un término regulado con un significado nutricional específico; revisa siempre la lista de ingredientes.
"Sin gluten" o "sin lactosa"
Informa sobre un alérgeno concreto, no sobre si el producto es más o menos saludable en general.