Todos los alimentos envasados incluyen una tabla de información nutricional. Saber leerla te permite comparar productos similares y detectar azúcares o grasas ocultas.
Los 4 pasos para leer una etiqueta
- Mira la ración de referencia: comprueba si los datos son "por 100 g" o "por ración"; para comparar productos usa siempre la cifra por 100 g.
- Revisa las calorías (energía): te da una idea rápida de la densidad calórica del producto.
- Fíjate en los azúcares y las grasas saturadas: son los nutrientes que más conviene limitar.
- Lee la lista de ingredientes: están ordenados de mayor a menor cantidad; si el azúcar aparece entre los primeros, es un producto con mucho azúcar.
Valores de referencia por 100 g
| Nutriente | Contenido bajo | Contenido alto |
|---|---|---|
| Azúcares | ≤ 5 g / 100 g | ≥ 22,5 g / 100 g |
| Grasas totales | ≤ 3 g / 100 g | ≥ 17,5 g / 100 g |
| Grasas saturadas | ≤ 1,5 g / 100 g | ≥ 5 g / 100 g |
| Sal | ≤ 0,3 g / 100 g | ≥ 1,5 g / 100 g |
Referencia orientativa basada en criterios del sistema de semáforo nutricional (Reino Unido / UE).
Jarabe de glucosa, dextrosa, sirope de agave, maltodextrina o concentrado de zumo de fruta son, en la práctica, azúcares añadidos aunque no aparezcan con ese nombre.
¿Qué es el Nutri-Score?
Es un sistema de etiquetado frontal que resume la calidad nutricional de un producto con una letra de la A (mejor perfil) a la E (peor perfil) y un color asociado. Es útil para comparar rápido productos de la misma categoría, aunque no sustituye a mirar la tabla completa.
Otros términos que verás en el envase
"Integral" vs. "de trigo"
Solo "integral" garantiza el grano completo; "de trigo" puede ser harina refinada con algo de salvado añadido.
"Light" o "0%"
Indica reducción en un nutriente concreto (grasa, azúcar), no necesariamente en calorías totales.
"Natural"
No es un término regulado con un significado nutricional específico; revisa siempre la lista de ingredientes.
"Sin gluten" o "sin lactosa"
Informa sobre un alérgeno concreto, no sobre si el producto es más o menos saludable en general.