Tipos de grasa y dónde encontrarlas
| Tipo de grasa | Fuentes principales | Recomendación |
|---|---|---|
| Monoinsaturada | Aceite de oliva, aguacate, almendras | Priorizar en la dieta diaria |
| Poliinsaturada (omega-3) | Salmón, sardina, nueces, semillas de lino | Incluir varias veces por semana |
| Saturada | Mantequilla, carnes grasas, queso curado | Con moderación |
| Trans / muy procesada | Bollería industrial, margarinas de baja calidad | Limitar al máximo |
Por qué necesitas grasa en tu dieta
Función cerebral
El cerebro necesita ácidos grasos esenciales para funcionar correctamente.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas A, D, E y K se absorben mejor junto con algo de grasa.
Producción hormonal
Las grasas son precursoras de varias hormonas, incluidas las sexuales.
Saciedad y sabor
Aportan palatabilidad y ayudan a que las comidas resulten más saciantes.
Una referencia habitual es entre el 20-35% de las calorías totales, priorizando siempre las fuentes insaturadas.
Cómo leer "grasas" en una etiqueta nutricional
En el envase de un producto, busca el desglose bajo "grasas": el total, y dentro de él, "de las cuales saturadas". Un producto con grasas totales altas pero saturadas bajas (como el aceite de oliva o los frutos secos) es preferible a uno con saturadas altas en relación al total. Consulta la guía de cómo leer las etiquetas nutricionales para más detalle.
Ideas rápidas para sumar grasas saludables
- 🫒 Aliña con aceite de oliva virgen extra en crudo, en lugar de solo para cocinar.
- 🥑 Añade medio aguacate a una ensalada o tostada.
- 🥜 Un puñado de frutos secos (unos 25-30 g) como snack o topping.
- 🐟 Pescado azul 2 veces por semana: salmón, sardina, caballa o boquerón.