Tipos de grasa y dónde encontrarlas
| Tipo de grasa | Fuentes principales | Recomendación |
|---|---|---|
| Monoinsaturada | Aceite de oliva, aguacate, almendras | Priorizar en la dieta diaria |
| Poliinsaturada (omega-3) | Salmón, sardina, nueces, semillas de lino | Incluir varias veces por semana |
| Saturada | Mantequilla, carnes grasas, queso curado | Con moderación |
| Trans / muy procesada | Bollería industrial, margarinas de baja calidad | Limitar al máximo |
Por qué necesitas grasa en tu dieta
Función cerebral
El cerebro necesita ácidos grasos esenciales para funcionar correctamente.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas A, D, E y K se absorben mejor junto con algo de grasa.
Producción hormonal
Las grasas son precursoras de varias hormonas, incluidas las sexuales.
Saciedad y sabor
Aportan palatabilidad y ayudan a que las comidas resulten más saciantes.
Una referencia habitual es entre el 20-35% de las calorías totales, priorizando siempre las fuentes insaturadas.
Cómo leer "grasas" en una etiqueta nutricional
En el envase de un producto, busca el desglose bajo "grasas": el total, y dentro de él, "de las cuales saturadas". Un producto con grasas totales altas pero saturadas bajas (como el aceite de oliva o los frutos secos) es preferible a uno con saturadas altas en relación al total. Consulta la guía de cómo leer las etiquetas nutricionales para más detalle.
Por qué el aceite de oliva virgen extra es distinto al refinado
No todos los aceites de oliva son iguales, aunque compartan el mismo origen. El virgen extra se obtiene únicamente por procedimientos mecánicos (presión o centrifugado), sin usar disolventes químicos ni altas temperaturas, lo que conserva sus polifenoles y antioxidantes naturales, responsables de gran parte de sus beneficios cardiovasculares. El aceite de oliva "refinado" o simplemente "aceite de oliva" (sin la mención "virgen") ha pasado por procesos químicos que eliminan buena parte de estos compuestos, aunque el perfil de ácidos grasos siga siendo similar. La categoría "virgen" (sin "extra") es intermedia: procede también de un proceso mecánico, pero con un grado de acidez y calidad organoléptica algo menor. Para cocinar a temperaturas moderadas y, sobre todo, para tomar en crudo (ensaladas, tostadas), el virgen extra es siempre la mejor opción disponible.
Grasas saludables y colesterol: qué dice la evidencia actual
Durante décadas se recomendó limitar de forma generalizada las grasas de la dieta para cuidar el colesterol. Hoy sabemos que el panorama es más matizado: sustituir grasas saturadas por insaturadas (no por azúcares o harinas refinadas) sí mejora el perfil de colesterol en sangre, mientras que reducir la grasa total sin cuidar por qué se sustituye no siempre trae el beneficio esperado. Por eso, el consejo actual no es tanto "comer menos grasa" como "elegir mejor qué grasa comer", priorizando aceite de oliva, pescado azul, aguacate y frutos secos frente a bollería, fritos y carnes procesadas.
Ideas rápidas para sumar grasas saludables
- 🫒 Aliña con aceite de oliva virgen extra en crudo, en lugar de solo para cocinar.
- 🥑 Añade medio aguacate a una ensalada o tostada.
- 🥜 Un puñado de frutos secos (unos 25-30 g) como snack o topping.
- 🐟 Pescado azul 2 veces por semana: salmón, sardina, caballa o boquerón.