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A diferencia de un estiramiento estático, los ejercicios de movilidad se hacen en movimiento, activando la articulación en todo su recorrido.
Ejercicios de movilidad por zona
Cadera
Círculos de cadera, zancada con rotación de tronco y "90/90" para mejorar la rotación interna y externa.
Hombros
Círculos de brazos, movilidad con banda elástica y "dislocaciones" con palo o toalla.
Tobillos
Círculos de tobillo y sentadilla profunda controlada apoyando el talón en el suelo.
Columna torácica
Rotaciones de tronco a cuadrupedia y el ejercicio "gato-camello".
Rutina rápida de movilidad (5-8 minutos)
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Círculos de cadera | 10 por lado |
| Zancada con rotación de tronco | 8 por lado |
| Círculos de hombro | 10 hacia delante y 10 hacia atrás |
| Gato-camello | 10 repeticiones |
| Círculos de tobillo | 10 por lado |
Úsala como calentamiento
Un circuito breve de movilidad antes de entrenar fuerza o cardio prepara mejor las articulaciones que un estiramiento estático prolongado.
Señales de que te falta movilidad
- 🦵 No llegas a la sentadilla profunda sin levantar los talones del suelo.
- 💪 Te cuesta levantar los brazos por completo por encima de la cabeza sin arquear la espalda.
- 🔙 Rigidez notable al girar el tronco, por ejemplo al aparcar el coche mirando atrás.
- 🦶 Los tobillos se sienten "atascados" al bajar en la sentadilla o subir escaleras.
Si te reconoces en varias de estas señales, dedicar unos minutos diarios a la movilidad de esa zona suele notarse en pocas semanas.
Preguntas frecuentes
No exactamente: la flexibilidad es el rango pasivo de un músculo o articulación, mientras que la movilidad es la capacidad de moverla activamente y con control en ese rango.
Antes, como parte del calentamiento; los estiramientos más estáticos suelen encajar mejor después del entrenamiento.