Rutina de estiramientos post-entreno (10 minutos)
| Estiramiento | Zona | Duración |
|---|---|---|
| Estiramiento de isquiotibiales sentado | Parte posterior del muslo | 30 seg por pierna |
| Estiramiento de cuádriceps de pie | Parte frontal del muslo | 30 seg por pierna |
| Estiramiento de gemelo contra la pared | Pantorrilla | 30 seg por pierna |
| Estiramiento de espalda en cuadrupedia | Zona lumbar | 30-45 seg |
| Estiramiento de pecho en el marco de una puerta | Pecho y hombro | 30 seg por lado |
| Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza | Brazo | 20 seg por lado |
Por qué merece la pena dedicar estos minutos
- 🧘 Relaja el sistema nervioso después del esfuerzo, ayudando a bajar el ritmo cardíaco de forma progresiva.
- 🦵 Mantiene el rango de movimiento especialmente importante si entrenas fuerza con cargas pesadas de forma habitual.
- 🧠 Genera un buen hábito de cierre que ayuda a ser constante con el resto de la rutina de entrenamiento.
No sustituye al calentamiento
Los estiramientos estáticos prolongados antes de entrenar fuerza pueden reducir ligeramente el rendimiento; resérvalos para el final de la sesión y usa movilidad articular antes de empezar.
Cómo saber si estás estirando bien
Tensión suave, no dolor
Debe notarse un tirón moderado, nunca dolor agudo.
Respiración relajada
Si aguantas la respiración, probablemente estás forzando demasiado.
Sin rebotes
El movimiento debe ser estático y mantenido, no a saltos.
Preguntas frecuentes
No hay evidencia sólida de que las eliminen, aunque pueden ayudar a sentir menos rigidez muscular en las horas posteriores.
Entre 20 y 45 segundos por músculo suele ser suficiente para notar beneficio sin alargar demasiado la sesión.