Fuentes de hierro hemo (mejor absorción)
| Alimento | Hierro aprox. / 100 g |
|---|---|
| Hígado | 6-8 mg |
| Carne roja magra | 2-3 mg |
| Mejillones y almejas | 3-6 mg |
| Sardinas | 2-3 mg |
Fuentes de hierro no hemo (vegetal)
| Alimento | Hierro aprox. / 100 g |
|---|---|
| Lentejas cocidas | 3,3 mg |
| Garbanzos cocidos | 2,9 mg |
| Espinacas cocidas | 3,6 mg |
| Tofu | 2,7 mg |
| Quinoa cocida | 1,5 mg |
| Frutos secos y semillas | 2-4 mg |
Combina hierro vegetal con vitamina C
Añadir pimiento, tomate o un cítrico a una comida con hierro vegetal mejora notablemente su absorción, ya que la vitamina C facilita el paso a una forma más asimilable.
Cuánto hierro necesitas al día
| Grupo | Hierro recomendado / día |
|---|---|
| Hombres adultos | ~8-10 mg |
| Mujeres en edad fértil | ~15-18 mg |
| Mujeres tras la menopausia | ~8-10 mg |
| Embarazo | ~27 mg (consulta con tu matrona o médico) |
Señales de que podrías tener poco hierro
- 🥱 Cansancio persistente, incluso durmiendo suficiente.
- 🎨 Piel o mucosas más pálidas de lo habitual.
- 🥶 Sensación de frío en manos y pies con más facilidad.
- 💇 Caída de pelo superior a la habitual.
Estas señales no confirman un déficit por sí solas: si las notas de forma persistente, la única forma de saberlo con certeza es una analítica de sangre.
Qué dificulta la absorción del hierro
- ☕ Té y café junto a la comida contienen taninos que pueden reducir la absorción del hierro no hemo si se toman a la vez.
- 🥛 Exceso de calcio en la misma comida puede competir con la absorción del hierro.
- 🌾 Fitatos de cereales integrales remojar o germinar legumbres y cereales reduce su efecto.
Preguntas frecuentes
Mujeres en edad fértil, embarazadas, personas con dietas vegetarianas o veganas mal planificadas y deportistas de resistencia, entre otros.
No sin confirmación de un profesional sanitario mediante analítica; un exceso de hierro también puede ser perjudicial.