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Calcula cuánta necesitas en la calculadora de proteína y repártela entre varias comidas del día para aprovecharla mejor.
Fuentes de proteína animal
| Alimento | Proteína aprox. / 100 g |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 g |
| Atún o salmón | 22-25 g |
| Claras de huevo | 11 g |
| Huevo entero | 13 g |
| Yogur griego | 9-10 g |
| Queso fresco batido | 12-14 g |
| Ternera magra | 26 g |
Fuentes de proteína vegetal
| Alimento | Proteína aprox. / 100 g |
|---|---|
| Lentejas cocidas | 9 g |
| Garbanzos cocidos | 8 g |
| Tofu firme | 12-16 g |
| Edamame | 11 g |
| Quinoa cocida | 4,5 g |
| Frutos secos (almendra, cacahuete) | 20-25 g |
| Seitán | 25 g |
Las legumbres y los cereales integrales se complementan entre sí (por ejemplo lentejas con arroz), aportando un perfil de aminoácidos más completo.
Combinaciones vegetales que se complementan
| Combinación | Ejemplo de plato |
|---|---|
| Legumbre + cereal | Lentejas con arroz, hummus con pan de pita |
| Legumbre + frutos secos | Ensalada de garbanzos con almendras |
| Cereal + lácteo o soja | Avena con leche o bebida de soja |
No hace falta combinarlas en la misma comida exacta: basta con que aparezcan a lo largo del mismo día.
No toda la proteína se aprovecha igual: la digestibilidad
Además de la cantidad, importa la calidad: el organismo no absorbe y utiliza toda la proteína de un alimento por igual. Los científicos usan escalas como el DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) para medirlo. Como referencia general, las proteínas animales (huevo, lácteos, carne, pescado) suelen tener una digestibilidad más alta y un perfil de aminoácidos más completo que la mayoría de proteínas vegetales aisladas, aunque combinar varias fuentes vegetales (como se explica más abajo) reduce mucho esa diferencia.
¿Cuándo puede ser útil un suplemento de proteína?
Un batido de proteína no es imprescindible, pero puede ser una herramienta práctica en algunas situaciones:
- ⏱️ Falta de tiempo para preparar una comida completa entre entrenamiento y entrenamiento.
- 🥗 Dietas vegetarianas o veganas donde cuesta llegar a la cantidad diaria solo con alimentos sólidos.
- 👵 Personas mayores con menos apetito, para quienes cubrir la proteína solo con comida puede ser más difícil.
- 🎯 Objetivos de alto requerimiento, como ganancia muscular avanzada con un gasto calórico elevado.
Fuera de estos casos, la comida real cubre perfectamente las necesidades de la mayoría de personas sin necesidad de suplementación.
Proteína y saciedad: por qué notas menos hambre
De los tres macronutrientes, la proteína es sistemáticamente la que genera mayor sensación de saciedad por caloría, por delante de los carbohidratos y las grasas. Esto ocurre por varios mecanismos combinados: tarda más en digerirse que los carbohidratos simples, estimula la liberación de hormonas relacionadas con la saciedad (como el péptido YY) y requiere más energía para metabolizarse, el llamado efecto térmico de los alimentos. En la práctica, esto significa que una comida con suficiente proteína suele dejarte satisfecho durante más tiempo que una comida con las mismas calorías pero baja en proteína, algo especialmente útil si estás en un periodo de déficit calórico y necesitas que el hambre no se convierta en el principal obstáculo.
Ideas rápidas para sumar proteína
- 🍳 Añade un huevo extra a cualquier plato de verdura o ensalada para aumentar el aporte proteico sin complicarte.
- 🥣 Elige yogur griego en lugar de yogur normal: prácticamente duplica la proteína a igual sabor.
- 🫘 Incluye legumbres varias veces por semana son baratas, saciantes y ricas en fibra además de proteína.