Alimentos con efecto antiinflamatorio
| Alimento | Compuesto destacado |
|---|---|
| Pescado azul (salmón, sardina) | Ácidos grasos omega-3 |
| Frutos rojos | Antocianinas y otros antioxidantes |
| Cúrcuma | Curcumina |
| Aceite de oliva virgen extra | Oleocantal y polifenoles |
| Frutos secos | Grasas insaturadas y vitamina E |
| Verduras de hoja verde | Vitaminas y antioxidantes variados |
| Jengibre | Gingeroles |
| Té verde | Catequinas |
Alimentos que favorecen la inflamación si se consumen en exceso
- 🍟 Fritos y ultraprocesados suelen combinar grasas de baja calidad con azúcares refinados.
- 🥤 Bebidas azucaradas se asocian a mayor inflamación cuando su consumo es habitual.
- 🥓 Carnes procesadas embutidos y similares, recomendable un consumo ocasional.
El patrón general importa más que un alimento suelto
Ningún alimento aislado "desinflama" por sí mismo; lo relevante es un patrón de dieta rico en vegetales, pescado y grasas de calidad de forma sostenida en el tiempo.
Dieta mediterránea: el patrón antiinflamatorio de referencia
Cuando se estudia la inflamación crónica a nivel poblacional, el patrón que consistentemente muestra mejores marcadores es la dieta mediterránea: mucho aceite de oliva, pescado, verdura, fruta, legumbres y frutos secos, con carne roja y ultraprocesados como excepción, no como base.
Grasa principal: aceite de oliva
En lugar de mantequilla o aceites refinados en la mayoría de platos.
Pescado varias veces por semana
Prioriza el pescado azul por su aporte en omega-3.
Verdura y legumbre a diario
Como base de comida y cena, no como acompañamiento ocasional.
Preguntas frecuentes
La evidencia es más sólida para los patrones dietéticos completos que para suplementos aislados; prioriza siempre el alimento.
No. Ante procesos inflamatorios o enfermedades diagnosticadas, consulta siempre con tu médico o dietista-nutricionista.