Si nunca has entrenado o llevas tiempo parado, lo más importante no es la intensidad, sino la constancia. Esta rutina está pensada para las primeras 4-6 semanas.
Antes de empezar
- 🩺 Consulta con tu médico si tienes alguna condición médica o llevas mucho tiempo sin moverte.
- 🎯 Prioriza la técnica sobre el peso es preferible hacer menos repeticiones bien hechas que muchas con mala forma.
- 😴 Deja al menos un día de descanso entre sesiones de fuerza para el mismo grupo muscular.
Cuándo hacer este circuito en tu semana
Este circuito de fuerza está pensado para repetirlo 2 veces por semana (por ejemplo, lunes y jueves), dejando el resto de días para caminar, descansar o hacer algo de movilidad suave. Si quieres ver la semana completa día a día —incluyendo cuánto cardio añadir y cuándo descansar— consulta la distribución de ejercicio para nivel principiante.
Circuito de fuerza de cuerpo completo (sin material)
Realiza 2-3 vueltas (series) de este circuito, descansando 60-90 segundos entre ejercicios:
| Ejercicio | Repeticiones |
|---|---|
| Sentadilla | 10-15 repeticiones |
| Flexiones (de rodillas si es necesario) | 8-12 repeticiones |
| Zancadas alternas | 10 por pierna |
| Plancha abdominal | Mantener 20-30 segundos |
| Remo con banda elástica o mochila con peso | 12-15 repeticiones |
Cuando este circuito te resulte fácil, puedes añadir peso (mancuernas, bandas elásticas) o aumentar las repeticiones. Para saber cuánto subir, consulta series, repeticiones y descanso.
Movilidad y estiramientos
Dedica 5-10 minutos después de cada sesión a estirar los grupos musculares trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, pecho y espalda. No hace falta forzar; el objetivo es soltar tensión, no ganar flexibilidad extrema. Consulta la guía de movilidad y estiramientos si quieres profundizar.
Cómo progresar sin lesionarte
- 📈 Aumenta la dificultad de forma gradual primero repeticiones, luego peso o intensidad.
- 👂 Escucha las señales de tu cuerpo el dolor muscular leve tras entrenar es normal; el dolor articular agudo, no.
- 🗓️ Da tiempo a la adaptación los primeros resultados visibles suelen tardar entre 4 y 8 semanas de constancia.
Cuando domines este circuito, pasa a una rutina más estructurada en casa o en el gimnasio.