Qué es el gasto calórico total
Tu gasto calórico total diario es la energía que tu cuerpo necesita para mantener tu peso actual, sumando el metabolismo basal (la energía que gastas en reposo) y la energía que gastas con la actividad diaria y el ejercicio.
La fórmula Mifflin-St Jeor
Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas y utilizadas para estimar el metabolismo basal (TMB):
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
El resultado se multiplica por un factor de actividad (entre 1,2 y 1,9) para obtener el gasto calórico total estimado.
Ejemplo de cálculo completo
Para ilustrarlo: una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm, con actividad moderada, calcularía así su gasto calórico total:
| Paso | Cálculo | Resultado |
|---|---|---|
| Metabolismo basal (TMB) | 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 | ≈ 1.395 kcal |
| Gasto calórico total | 1.395 × 1,55 (actividad moderada) | ≈ 2.162 kcal/día |
Otras fórmulas que existen (y por qué usamos esta)
Mifflin-St Jeor (la que usamos)
Considerada la más precisa para población general en estudios de validación recientes.
Harris-Benedict
Más antigua (1919, revisada en 1984); tiende a sobrestimar ligeramente el gasto calórico.
Katch-McArdle
Usa la masa magra en vez del peso total; más precisa si ya conoces tu % de grasa corporal.
Cómo usar el resultado para perder peso
Una vez tienes tu gasto de mantenimiento, un déficit moderado —entre un 10% y un 20% por debajo de esa cifra— suele ser un punto de partida razonable. Puedes profundizar en cómo aplicarlo en la guía de déficit calórico.
Esta y cualquier calculadora de calorías da una estimación, no una cifra exacta. Úsala como punto de partida y ajusta según cómo evolucione tu peso en las siguientes 2-3 semanas.
Qué hacer con tu cifra de mantenimiento
Reparte tus macronutrientes
Ya con tu total de calorías, distribúyelo entre proteína, grasas e hidratos en la calculadora de macronutrientes.
Aplica el método del plato
No hace falta pesar cada gramo: el método del plato te ayuda a acercarte a tu cifra de forma intuitiva.
Busca ideas de menú
Consulta nuestra idea de menú semanal saludable para no tener que improvisar cada día.
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi resultado no coincide con el de otra app?
Existen varias fórmulas (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle...) que dan resultados ligeramente distintos. Todas son estimaciones.
¿Debo comer exactamente esa cifra cada día?
No hace falta ser tan estricto. Lo importante es el promedio semanal, no cada día por separado.