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Calcula cuánta necesitas en la calculadora de proteína y repártela entre varias comidas del día para aprovecharla mejor.
Fuentes de proteína animal
| Alimento | Proteína aprox. / 100 g |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 g |
| Atún o salmón | 22-25 g |
| Claras de huevo | 11 g |
| Huevo entero | 13 g |
| Yogur griego | 9-10 g |
| Queso fresco batido | 12-14 g |
| Ternera magra | 26 g |
Fuentes de proteína vegetal
| Alimento | Proteína aprox. / 100 g |
|---|---|
| Lentejas cocidas | 9 g |
| Garbanzos cocidos | 8 g |
| Tofu firme | 12-16 g |
| Edamame | 11 g |
| Quinoa cocida | 4,5 g |
| Frutos secos (almendra, cacahuete) | 20-25 g |
| Seitán | 25 g |
Combina proteínas vegetales
Las legumbres y los cereales integrales se complementan entre sí (por ejemplo lentejas con arroz), aportando un perfil de aminoácidos más completo.
Combinaciones vegetales que se complementan
| Combinación | Ejemplo de plato |
|---|---|
| Legumbre + cereal | Lentejas con arroz, hummus con pan de pita |
| Legumbre + frutos secos | Ensalada de garbanzos con almendras |
| Cereal + lácteo o soja | Avena con leche o bebida de soja |
No hace falta combinarlas en la misma comida exacta: basta con que aparezcan a lo largo del mismo día.
Ideas rápidas para sumar proteína
- 🍳 Añade un huevo extra a cualquier plato de verdura o ensalada para aumentar el aporte proteico sin complicarte.
- 🥣 Elige yogur griego en lugar de yogur normal: prácticamente duplica la proteína a igual sabor.
- 🫘 Incluye legumbres varias veces por semana son baratas, saciantes y ricas en fibra además de proteína.
Preguntas frecuentes
Depende de tu peso y objetivo; una referencia habitual es entre 1,2 y 2 g por kg de peso corporal. Consulta la calculadora de proteína para tu caso.
Individualmente algunas legumbres o cereales no tienen el perfil de aminoácidos completo, pero combinando varias fuentes vegetales a lo largo del día se cubre sin problema.