La diferencia principal frente a los carbohidratos simples (azúcar, harinas refinadas) es la estructura molecular y el contenido en fibra, que ralentiza la digestión.
Ejemplos de carbohidratos complejos
| Alimento | Por qué es una buena opción |
|---|---|
| Avena | Fibra soluble y digestión lenta |
| Arroz integral | Más fibra y micronutrientes que el arroz blanco |
| Quinoa | Además aporta proteína completa |
| Boniato | Rico en betacaroteno y fibra |
| Legumbres | Combinan hidratos complejos con proteína y fibra |
| Pan y pasta integrales | Menor impacto en el azúcar en sangre que sus versiones refinadas |
| Patata (con piel, no frita) | Buena fuente de potasio y vitamina C |
Carbohidratos simples vs. complejos
| Carbohidratos simples | Carbohidratos complejos | |
|---|---|---|
| Ejemplos | Azúcar, refrescos, harina blanca | Avena, legumbres, arroz integral |
| Digestión | Rápida | Lenta |
| Saciedad | Baja | Alta |
| Fibra | Poca o ninguna | Presente en la mayoría |
La fruta contiene azúcares simples pero, gracias a su fibra y agua, se comporta de forma distinta a un refresco. El contexto del alimento completo importa.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) mide con qué rapidez un alimento eleva el azúcar en sangre tras comerlo, en una escala de 0 a 100. En general, los carbohidratos complejos tienen un IG más bajo que los simples, aunque no siempre: la patata cocida, por ejemplo, tiene un IG sorprendentemente alto pese a ser un hidrato complejo.
| IG bajo (≤55) | IG medio (56-69) | IG alto (≥70) |
|---|---|---|
| Legumbres, avena, quinoa | Arroz integral, pan integral | Patata cocida, arroz blanco, pan blanco |
Combinar un alimento de IG alto con proteína, grasa o fibra (por ejemplo, patata con verdura y proteína) modera su impacto conjunto en el azúcar en sangre.