Antes de entrenar: energía de fácil digestión
Si prefieres ver alimentos concretos con fotos en lugar de horarios, consulta nuestra galería de alimentos antes de entrenar.
Busca hidratos de digestión moderada y evita comidas muy copiosas o grasas justo antes, que pueden generar pesadez.
| Cuándo | Qué comer | Ejemplo |
|---|---|---|
| 2-3 horas antes | Comida completa con hidratos, proteína y algo de grasa | Arroz con pollo y verdura |
| 30-60 min antes | Hidratos de rápida digestión, poca fibra y grasa | Plátano o tostada con miel |
| Justo antes (entrenos en ayunas) | Opcional: café o un poco de fruta | Café solo o media pieza de fruta |
¿Cambia si entrenas fuerza o cardio?
El principio general (hidratos antes, proteína e hidratos después) se aplica a ambos tipos de entrenamiento, pero con matices:
Entrenamiento de fuerza
La proteína gana algo más de peso relativo, ya que el objetivo es reparar y construir tejido muscular. Los hidratos siguen siendo útiles para sostener la intensidad de las series, pero en cantidades algo más moderadas que en un entrenamiento de resistencia largo.
Entrenamiento de cardio o resistencia
Aquí los hidratos cobran más protagonismo, tanto antes (para tener glucógeno disponible) como después (para reponerlo), especialmente en sesiones largas como correr, nadar o ir en bicicleta durante más de una hora. En sesiones de menos de 60 minutos a intensidad moderada, el cuerpo suele tener reservas suficientes de glucógeno de sobra, por lo que no hace falta preocuparse tanto por reponer hidratos de forma inmediata.
Después de entrenar: proteína y reposición
El objetivo es aportar proteína para la recuperación muscular e hidratos para reponer el glucógeno gastado.
| Cuándo | Qué comer | Ejemplo |
|---|---|---|
| 0-2 horas después | Proteína + hidratos de calidad | Batido de proteína con plátano |
| Comida siguiente | Comida completa siguiendo el plato saludable | Pollo, arroz integral y verdura |
No hace falta comer en los primeros 30 minutos exactos tras entrenar; lo importante es cubrir bien la proteína y los hidratos a lo largo del día.
No olvides la hidratación alrededor del entrenamiento
| Momento | Recomendación |
|---|---|
| 2 horas antes | 400-600 ml de agua |
| Durante (sesiones largas o calor) | 150-250 ml cada 15-20 min |
| Después | Repón según lo perdido; una referencia práctica es beber hasta que la orina vuelva a un color claro |
Consulta la guía completa de hidratación para el resto del día. Si has sudado mucho, una pizca de sal en el agua o una bebida con electrolitos puede ayudarte a reponer lo perdido más rápido que el agua sola.
Cantidad de hidratos según la duración del entrenamiento
| Duración de la sesión | Hidratos antes (aprox.) | Hidratos después (aprox.) |
|---|---|---|
| Menos de 45 minutos | Poca cantidad, o incluso ninguna | No es prioritario; con la siguiente comida basta |
| 45-90 minutos | 30-60 g, según tolerancia | 0,5-0,8 g por kg de peso corporal |
| Más de 90 minutos o alta intensidad | 60-90 g, en varias tomas si es necesario | 0,8-1,2 g por kg de peso corporal |
Estas cifras son un punto de partida, no una obligación: para la mayoría de personas que entrenan por salud y estética, no es necesario calcular con esta precisión; son más relevantes para quien entrena con alto volumen o compite a nivel amateur o profesional, donde cada detalle de la recuperación puede marcar una diferencia real en el rendimiento de la siguiente sesión.
Errores frecuentes en la nutrición pre y post-entreno
- 🚫 Entrenar sin haber comido nada en muchas horas y esperar rendir igual que con energía disponible.
- 🍕 Usar el entrenamiento como excusa para comer cualquier cosa después, sin relación con tus necesidades reales.
- ⏱️ Obsesionarse con comer en los primeros minutos tras acabar, cuando lo que de verdad importa es el conjunto del día.
- 💧 Olvidar la hidratación y centrarse solo en la comida sólida.
Si entrenas por la mañana temprano
Entrenar nada más levantarte plantea un reto añadido: apenas has tenido tiempo de digerir nada desde la cena del día anterior. En este caso, dos estrategias funcionan bien para la mayoría de personas: la primera es dejar algo preparado la noche anterior (un plátano o una tostada con miel) para comer 15-20 minutos antes de salir de casa; la segunda es entrenar directamente en ayunas si la sesión es de intensidad baja-moderada y no te genera mareos ni falta de energía. No hay una opción "correcta" universal: prueba ambas en entrenamientos poco exigentes y quédate con la que mejor te siente.
Opciones vegetarianas antes y después de entrenar
| Momento | Opción vegetariana |
|---|---|
| Antes (2-3 horas) | Bowl de avena con plátano y un puñado de frutos secos |
| Antes (30-60 min) | Tostada con mermelada o miel |
| Después (0-2 horas) | Batido de proteína vegetal con fruta, o yogur de soja con avena |
| Comida siguiente | Legumbre o tofu con arroz integral y verdura |
El principio no cambia respecto a una dieta omnívora: hidratos antes, proteína e hidratos después. Solo cambia la fuente de proteína, que aquí procede de legumbres, tofu, tempeh o proteína vegetal en polvo.