Antes de entrenar: energía de fácil digestión
Si prefieres ver alimentos concretos con fotos en lugar de horarios, consulta nuestra galería de alimentos antes de entrenar.
Busca hidratos de digestión moderada y evita comidas muy copiosas o grasas justo antes, que pueden generar pesadez.
| Cuándo | Qué comer | Ejemplo |
|---|---|---|
| 2-3 horas antes | Comida completa con hidratos, proteína y algo de grasa | Arroz con pollo y verdura |
| 30-60 min antes | Hidratos de rápida digestión, poca fibra y grasa | Plátano o tostada con miel |
| Justo antes (entrenos en ayunas) | Opcional: café o un poco de fruta | Café solo o media pieza de fruta |
Después de entrenar: proteína y reposición
El objetivo es aportar proteína para la recuperación muscular e hidratos para reponer el glucógeno gastado.
| Cuándo | Qué comer | Ejemplo |
|---|---|---|
| 0-2 horas después | Proteína + hidratos de calidad | Batido de proteína con plátano |
| Comida siguiente | Comida completa siguiendo el plato saludable | Pollo, arroz integral y verdura |
La "ventana anabólica" no es tan estricta
No hace falta comer en los primeros 30 minutos exactos tras entrenar; lo importante es cubrir bien la proteína y los hidratos a lo largo del día.
No olvides la hidratación alrededor del entrenamiento
| Momento | Recomendación |
|---|---|
| 2 horas antes | 400-600 ml de agua |
| Durante (sesiones largas o calor) | 150-250 ml cada 15-20 min |
| Después | Repón según lo perdido; una referencia práctica es beber hasta que la orina vuelva a un color claro |
Consulta la guía completa de hidratación para el resto del día.
Preguntas frecuentes
Es una opción válida para muchas personas, especialmente en entrenos de intensidad baja-moderada; en entrenos intensos, comer algo antes suele mejorar el rendimiento.
No es obligatorio; si tu siguiente comida completa llega en menos de 1-2 horas, puede ser suficiente para cubrir tus necesidades.