Fuentes de hierro hemo (mejor absorción)
| Alimento | Hierro aprox. / 100 g |
|---|---|
| Hígado | 6-8 mg |
| Carne roja magra | 2-3 mg |
| Mejillones y almejas | 3-6 mg |
| Sardinas | 2-3 mg |
Fuentes de hierro no hemo (vegetal)
| Alimento | Hierro aprox. / 100 g |
|---|---|
| Lentejas cocidas | 3,3 mg |
| Garbanzos cocidos | 2,9 mg |
| Espinacas cocidas | 3,6 mg |
| Tofu | 2,7 mg |
| Quinoa cocida | 1,5 mg |
| Frutos secos y semillas | 2-4 mg |
Añadir pimiento, tomate o un cítrico a una comida con hierro vegetal mejora notablemente su absorción, ya que la vitamina C facilita el paso a una forma más asimilable.
Cuánto hierro necesitas al día
| Grupo | Hierro recomendado / día |
|---|---|
| Hombres adultos | ~8-10 mg |
| Mujeres en edad fértil | ~15-18 mg |
| Mujeres tras la menopausia | ~8-10 mg |
| Embarazo | ~27 mg (consulta con tu matrona o médico) |
El descenso de necesidades tras la menopausia se debe a que desaparece la pérdida de hierro asociada a la menstruación, por lo que las mujeres en esta etapa suelen necesitar una cantidad similar a la de los hombres.
Señales de que podrías tener poco hierro
- 🥱 Cansancio persistente, incluso durmiendo suficiente.
- 🎨 Piel o mucosas más pálidas de lo habitual.
- 🥶 Sensación de frío en manos y pies con más facilidad.
- 💇 Caída de pelo superior a la habitual.
Estas señales no confirman un déficit por sí solas: si las notas de forma persistente, la única forma de saberlo con certeza es una analítica de sangre.
Anemia ferropénica: qué es y cómo se diagnostica
La anemia ferropénica es la carencia nutricional más frecuente en el mundo y se produce cuando las reservas de hierro del cuerpo se agotan hasta el punto de que la médula ósea no puede fabricar suficientes glóbulos rojos sanos. No aparece de un día para otro: primero se vacían los depósitos de hierro (medibles mediante la ferritina en sangre), y solo cuando esa reserva se agota de forma prolongada empieza a bajar la hemoglobina y aparecen los síntomas más claros. Por eso, una analítica que solo mida hemoglobina puede salir "normal" incluso con las reservas de hierro ya bajas; si tu médico sospecha un posible déficit, es habitual que pida también ferritina para tener una imagen más completa. El diagnóstico y el tratamiento —que puede incluir cambios en la dieta, suplementación oral o, en casos más marcados, hierro intravenoso— siempre deben quedar en manos de un profesional sanitario, ya que un exceso de hierro también tiene efectos negativos y no es una carencia que convenga autotratarse sin confirmación.
Ejemplo de menú con buen aporte de hierro
| Comida | Ejemplo | Truco de absorción |
|---|---|---|
| Desayuno | Tostada integral con espinacas y huevo | Añade un zumo de naranja natural |
| Comida | Lentejas guisadas con pimiento | El pimiento aporta la vitamina C que mejora la absorción |
| Cena | Sardinas a la plancha con ensalada de tomate | El hierro hemo del pescado se absorbe bien de forma natural |
Distribuir alimentos ricos en hierro a lo largo del día, en lugar de concentrarlos en una sola comida, también facilita que el cuerpo los aproveche mejor de forma sostenida.
Qué dificulta la absorción del hierro
- ☕ Té y café junto a la comida contienen taninos que pueden reducir la absorción del hierro no hemo si se toman a la vez.
- 🥛 Exceso de calcio en la misma comida puede competir con la absorción del hierro.
- 🌾 Fitatos de cereales integrales remojar o germinar legumbres y cereales reduce su efecto.