Si el calcio y el sodio son los minerales de los que más se habla, el magnesio suele quedar en un segundo plano, a pesar de participar en más de 300 reacciones enzimáticas distintas dentro del cuerpo. Esta guía repasa en qué alimentos encontrarlo, cuánto necesitas y por qué su carencia pasa fácilmente desapercibida.
Por qué el magnesio es tan importante
El magnesio interviene en la producción de energía a nivel celular, en la síntesis de proteínas, en la regulación del azúcar en sangre y la tensión arterial, y en la transmisión de impulsos nerviosos. Uno de sus papeles más relevantes para quien entrena es su relación con el músculo: mientras el calcio activa la contracción muscular, el magnesio es necesario para que el músculo se relaje después. Un desequilibrio entre ambos minerales es una de las explicaciones detrás de los calambres musculares.
Cuánto magnesio necesitas al día
| Grupo | Magnesio recomendado al día |
|---|---|
| Hombres adultos | ~400-420 mg |
| Mujeres adultas | ~310-320 mg |
| Embarazo | ~350-360 mg (consulta con tu matrona o médico) |
| Deportistas con entrenamiento intenso | En el extremo alto del rango, por las mayores pérdidas por sudor |
Los alimentos con más magnesio
Fuentes principales
A diferencia del calcio, el magnesio es sobre todo un mineral de origen vegetal, presente en semillas, frutos secos, legumbres y cereales integrales:
Almendras y anacardos
Un puñado (unos 30 g) puede aportar cerca del 20% de tu necesidad diaria.
Semillas de calabaza
Una de las fuentes más concentradas de magnesio que existen; fáciles de añadir a yogures o ensaladas.
Legumbres (alubias negras, garbanzos)
Suman magnesio junto con fibra y proteína vegetal en el mismo alimento.
Chocolate negro (70% o más de cacao)
Cuanto mayor el porcentaje de cacao, más magnesio aporta por ración.
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Espinacas y acelgas
El magnesio forma parte de la clorofila, el pigmento que da el color verde a estas verduras.
Plátano
Aporta algo menos que las fuentes anteriores, pero es una opción cómoda para sumar de forma regular.
Cómo cubrir el magnesio en un día normal
No hace falta comer los seis alimentos anteriores cada día: con incluir 2-3 de ellos de forma habitual (por ejemplo, un puñado de frutos secos como snack, legumbre en la comida y verdura de hoja verde en la cena) sueles acercarte bastante a la cantidad recomendada sin necesidad de llevar la cuenta exacta.
Magnesio en agua dura vs. agua blanda
Un dato menos conocido: el tipo de agua que bebes también puede sumar algo de magnesio a tu dieta. El agua "dura" (con más minerales disueltos, habitual en zonas con suelos calcáreos) contiene más calcio y magnesio que el agua "blanda". La diferencia no es enorme comparada con la que aportan los alimentos, pero en personas que beben mucha agua a diario puede suponer un pequeño extra nada desdeñable a lo largo del año.
Magnesio y sueño: una relación real
El magnesio favorece la activación de receptores relacionados con la relajación del sistema nervioso, lo que explica por qué se le asocia con facilitar el sueño. La evidencia disponible sugiere que puede ayudar sobre todo en personas con niveles bajos de partida, más que ofrecer un efecto notable en quien ya tiene una ingesta suficiente. Si te interesa profundizar en todos los factores que influyen en un buen descanso, consulta nuestra guía sobre la importancia del sueño y el descanso.
Señales de que podrías tener poco magnesio
- 🦵 Calambres o espasmos musculares frecuentes, especialmente en las piernas por la noche.
- 😴 Peor calidad de sueño o más dificultad para relajarte antes de dormir.
- 😩 Fatiga persistente sin una causa clara que la explique.
- 💓 Palpitaciones leves o sensación de latido irregular; ante esta señal, consulta siempre con un profesional.
Estas señales pueden tener muchas otras causas, así que no son un diagnóstico por sí solas. Una dieta muy pobre en los alimentos anteriores, combinada con entrenamiento intenso o mucho sudor, es el contexto donde más sentido tiene sospechar de un aporte insuficiente.
Mitos sobre el magnesio
"Un suplemento de magnesio soluciona cualquier calambre"
Los calambres tienen varias causas posibles (deshidratación, fatiga muscular, falta de sodio); el magnesio es solo una de las piezas, no una solución universal.
"Todas las formas de magnesio en suplementos se absorben igual"
No es así: formas como el citrato o el glicinato de magnesio suelen absorberse mejor que el óxido de magnesio, una de las más baratas y comunes.
"Más magnesio siempre da más energía"
Superar tus necesidades no aporta un extra de energía; el cuerpo elimina el exceso, y dosis muy altas de suplementos pueden causar molestias digestivas.
La mayoría de personas con una alimentación variada cubre sus necesidades de magnesio solo con comida. Si entrenas mucho o sospechas una carencia, consulta con un profesional antes de tomar suplementos por tu cuenta.
Magnesio y ejercicio: por qué importa a quien entrena
Quien entrena de forma regular pierde algo más de magnesio de lo habitual a través del sudor, un motivo más para cuidar la hidratación especialmente en sesiones largas o en climas cálidos. Además, este mineral participa directamente en la contracción y relajación muscular y en la producción de energía dentro de las células musculares, dos procesos que se repiten cientos de veces durante cualquier entrenamiento de fuerza o de resistencia. Esto no significa que necesites suplementarte por hacer deporte: en la mayoría de los casos, aumentar ligeramente la ración de frutos secos, semillas o legumbres a lo largo de la semana es suficiente para compensar esa mayor demanda, sobre todo si entrenas con regularidad y ya sigues una alimentación variada.