Muchos mitos nutricionales se repiten tanto que acaban sonando a verdad. Aquí desmontamos los más comunes, uno por uno.
Los mitos más repetidos sobre nutrición
Los carbohidratos engordan
Ningún macronutriente engorda por sí solo: lo que determina el peso es el balance calórico total. Los carbohidratos son además la principal fuente de energía del cuerpo.
Hay que comer cada 3 horas para "activar" el metabolismo
El número de comidas al día no tiene un efecto relevante sobre el metabolismo. Lo importante es el total de calorías y nutrientes a lo largo del día, no la frecuencia.
Las grasas son malas y hay que evitarlas
Las grasas son un macronutriente esencial. El problema no es la grasa en sí, sino el exceso de grasas de baja calidad (fritos, ultraprocesados); las grasas insaturadas son beneficiosas para la salud.
Comer fruta por la noche engorda
El horario en el que se come no cambia el aporte calórico ni nutricional de un alimento. La fruta por la noche no engorda más que a cualquier otra hora.
El pan integral no engorda porque es "sano"
El pan integral aporta más fibra y micronutrientes que el blanco, pero tiene un aporte calórico similar. "Integral" no equivale a "sin calorías".
Los zumos naturales son iguales que la fruta entera
El proceso de exprimido elimina gran parte de la fibra y concentra el azúcar de varias piezas de fruta en un solo vaso, por lo que no equivalen nutricionalmente.
Sudar mucho durante el ejercicio significa que quemas más grasa
El sudor es principalmente una respuesta térmica para regular la temperatura corporal, no un indicador directo de cuánta grasa se está quemando.
Los suplementos "quema grasa" hacen perder peso solos
Ningún suplemento sustituye al déficit calórico. En el mejor de los casos, algunos pueden tener un efecto marginal, siempre acompañado de una alimentación y actividad adecuadas.
Hay que eliminar un grupo de alimentos entero para adelgazar
Eliminar grupos completos (como todos los carbohidratos o todas las grasas) rara vez es necesario y suele ser insostenible a largo plazo, además de aumentar el riesgo de carencias nutricionales.
Otros mitos que también conviene desmentir
El huevo sube el colesterol y hay que limitar su consumo
La investigación más reciente muestra que, para la mayoría de personas sanas, el colesterol de la dieta tiene un impacto mucho menor sobre el colesterol en sangre de lo que se pensaba antes. El huevo es, además, un alimento muy nutritivo y saciante.
Los productos "sin gluten" son más sanos aunque no seas celíaco
Sin necesidad médica, eliminar el gluten no aporta ningún beneficio adicional; de hecho, muchos productos "sin gluten" envasados llevan más grasa o azúcar para compensar la textura.
La margarina siempre es más sana que la mantequilla
Depende del tipo: algunas margarinas contienen grasas de baja calidad. Ni una ni otra deberían ser la base de la grasa de tu dieta; el aceite de oliva suele ser mejor opción que ambas.
Todos los ultraprocesados son igual de perjudiciales
Existe un rango amplio: un pan de molde integral envasado y una bollería industrial son técnicamente ultraprocesados, pero su impacto nutricional es muy distinto. Conviene mirar la etiqueta de cada producto en lugar de descartar toda una categoría por igual.
Los suplementos vitamínicos pueden sustituir a una alimentación variada
Los suplementos cubren nutrientes concretos, pero no replican los cientos de compuestos (fibra, fitoquímicos, agua) que aporta un alimento entero. Son útiles ante una carencia diagnosticada, no como sustituto general de comer variado.
Comer sano es siempre mucho más caro
Algunos alimentos saludables (salmón fresco, superalimentos de moda) sí son caros, pero la base de una dieta saludable —legumbres, huevo, verdura de temporada, cereales integrales a granel— suele ser más barata que muchos ultraprocesados listos para consumir.
Desconfía de cualquier afirmación que prometa resultados rápidos, que elimine un grupo entero de alimentos sin motivo médico, o que dependa de un único producto "milagro".