Para calcular cuánta proteína necesitas exactamente, usa la calculadora de proteína. Aquí te mostramos qué alimentos priorizar para cubrirla.
Los 7 alimentos clave
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Pechuga de pollo
Proteína magra de alta calidad, base de muchas comidas orientadas a ganar músculo.
Huevos
Proteína completa y muy versátil; el huevo entero aporta también grasas útiles.
Salmón
Proteína de calidad junto con grasas omega-3 que apoyan la recuperación.
Legumbres (garbanzos, lentejas)
Proteína vegetal junto con hidratos y fibra, ideal para completar el aporte calórico.
Requesón o queso fresco batido
Muy alto en proteína y bajo en grasa; buena opción como snack entre comidas.
Frutos secos
Aportan calorías de calidad y grasas saludables, útiles si buscas un ligero superávit calórico.
Avena o arroz integral
La proteína necesita energía de apoyo: los hidratos complejos facilitan el entrenamiento y la recuperación.
Comer proteína en 3-4 tomas repartidas suele aprovecharse mejor que concentrarla toda en una única comida.
Ejemplo de día orientado a ganar músculo
| Comida | Ejemplo |
|---|---|
| Desayuno | Huevos revueltos + avena + fruta |
| Comida | Pechuga de pollo + arroz integral + verdura |
| Snack | Requesón con nueces |
| Cena | Salmón + legumbres + ensalada |
Ajusta las cantidades a tu superávit calórico objetivo; consulta la calculadora de calorías para calcularlo.