Para muchas personas, el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) puede suponer una parte tan grande del gasto calórico diario como el propio entrenamiento estructurado, y es más fácil de aumentar de forma sostenida.
Referencia de pasos diarios
| Nivel | Pasos al día |
|---|---|
| Sedentario | Menos de 5.000 |
| Poco activo | 5.000 - 7.500 |
| Moderadamente activo | 7.500 - 10.000 |
| Activo | 10.000 - 12.500 |
| Muy activo | Más de 12.500 |
El objetivo de "10.000 pasos" es una cifra popular más que una recomendación científica estricta, pero sirve como referencia práctica y alcanzable para la mayoría de personas.
Formas sencillas de aumentar tu NEAT
- 🚶 Camina llamadas o reuniones siempre que puedas hacerlo de pie o moviéndote en lugar de sentado.
- 🪜 Elige las escaleras en lugar del ascensor cuando el trayecto sea razonable.
- 🅿️ Aparca más lejos o bájate una parada antes en el transporte público.
- 🧹 Aprovecha las tareas de casa limpiar, hacer la compra a pie o cuidar el jardín también suman.
- ⏰ Ponte una alarma para levantarte cada 45-60 minutos si trabajas sentado muchas horas.
Algunas personas reducen inconscientemente su movimiento diario los días que entrenan intenso, compensando parte del gasto extra. Vigilar tus pasos totales ayuda a evitar este efecto.
¿Cuántas calorías gasta el NEAT?
Varía mucho de una persona a otra, pero como referencia orientativa:
| Nivel de NEAT | Gasto aproximado adicional |
|---|---|
| Bajo (trabajo sedentario, poco movimiento) | 100-300 kcal/día |
| Moderado (movimiento habitual, tareas de pie) | 300-600 kcal/día |
| Alto (trabajo físico, mucho movimiento) | 600-1.000+ kcal/día |
La diferencia entre el nivel bajo y el alto puede ser tan grande como una sesión de ejercicio entera, lo que explica por qué dos personas con la misma dieta y el mismo entrenamiento pueden tener resultados distintos.
Qué factores determinan tu NEAT
No todo el mundo parte del mismo punto: el NEAT depende de una combinación de factores, algunos que puedes controlar y otros no.
- 🧬 Genética: algunas personas se mueven de forma inconsciente mucho más que otras (el llamado "fidgeting" o inquietud motora), y esto puede suponer cientos de calorías de diferencia al día sin que sea deliberado.
- 💼 Tipo de trabajo: un empleo que exige estar de pie o desplazarte constantemente genera un NEAT mucho mayor que uno sedentario delante de una pantalla.
- 🌡️ Temperatura ambiente: el frío moderado puede aumentar ligeramente el gasto energético por termogénesis, aunque su efecto es mucho menor que el de moverte más.
- ⚖️ Peso corporal: moverte con más peso corporal cuesta más energía, por lo que el mismo paseo gasta más calorías cuanto mayor es tu peso.
NEAT según tipo de trabajo o estilo de vida
La diferencia de NEAT entre distintos tipos de jornada laboral puede ser considerable. Estos valores son estimaciones orientativas del gasto adicional diario por encima del metabolismo basal:
Por qué el NEAT baja cuando estás a dieta
Cuando llevas un tiempo en déficit calórico, es habitual que el cuerpo reduzca el NEAT de forma no del todo consciente: te mueves un poco menos al hablar, te sientas antes, subes menos escaleras por cansancio acumulado. Esta caída silenciosa del NEAT es una de las piezas que explican el efecto meseta, junto con la adaptación del metabolismo basal. Por eso vigilar tus pasos totales durante una dieta —no solo las calorías que comes— ayuda a detectar antes si el estancamiento viene de aquí.
NEAT vs. ejercicio estructurado: por qué no compiten
| NEAT | Ejercicio estructurado | |
|---|---|---|
| Gasto calórico total | Alto acumulado, aunque disperso | Concentrado en poco tiempo |
| Masa muscular | Apenas la estimula | Clave para conservarla (fuerza) |
| Facilidad para mantenerlo | Muy alta, se integra en el día | Requiere planificación y motivación |
| Salud cardiovascular | Beneficio moderado | Beneficio mayor con cardio |
Por eso lo ideal no es elegir uno u otro: el NEAT suma un gasto calórico constante y fácil de sostener, mientras que la fuerza y el cardio aportan beneficios específicos que el simple movimiento cotidiano no cubre.